Ejercicios para reafirmar y tonificar los glúteos

Estás deseando enfundarte un vestidito ajustado, de los que marcan la silueta y, por supuesto, ¡el culo! Para presumir de trasero, pon en práctica algunos ejercicios que te ayudarán a reafirmarlo y levantarlo.

Tonificados y moldeados, los glúteos contribuyen a dar armonía a la silueta femenina. Al estar un poco más musculosos, tu aspecto ganará en ligereza.

Elástico y pesas, aliados del trasero

Estos cinco ejercicios, practicados tres veces por semana, constituyen un buen entrenamiento para obtener buenos resultados.

Puedes comenzar las primeras sesiones sin material. Después, puedes agregar el elástico y las pesas para los tobillos.

Ejercicio número 1: aducción de las caderas en el suelo

Músculos trabajados: glúteo menor y mediano

Posición de inicio: acostada de lado, con la cabeza apoyada en un brazo y las dos piernas estiradas en el suelo.

Ejecución del ejercicio: al espirar, levanta la piernas contrayendo los glúteos; la aducción no debe sobrepasar los 60°. La pelvis y la espalda deben permanecer inmóviles. Al inspirar, baja la pierna estirada sin que toque el suelo.

Entrenamiento: el movimiento puede realizarse con gran amplitud (60°) o con una amplitud más pequeña (45°), pero en cualquier caso debe mantenerse la contracción isométrica (estática) durante unos segundos.

Ejemplo: cuatro series de 10 a 15 repeticiones amplias + 4 series de 10 a 15 repeticiones pequeñas + 30 segundos de isometría.

Si tienes un buen nivel de entrenamiento, efectúa los movimientos con un elástico o con pesas en los tobillos. En cualquier caso, debes respetar las consignas de ejecución y de respiración.

Ejercicio número 2: elevación de la pelvis en el suelo

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales y lumbares.

Posición de inicio: tumbada boca arriba, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo, flexiona las piernas a la distancia de las caderas y apoya los pies en el suelo.

Ejecución del ejercicio: al espirar, contrae los glúteos y despégalos del suelo sin arquear la parte inferior de la espalda. Inspira y baja la pelvis sin apoyar los glúteos en el suelo. 

Entrenamiento: seis series de 20 repeticiones.

Ejercicio número 3: elevación de la pelvis con elástico

Músculos trabajados: glúteos e isquiotibiales.

Posición de inicio: acostada boca arriba, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo, flexiona y separa las piernas un poco más allá de la distancia de las caderas, de manera de colocar el elástico por debajo de las rodillas; los pies han de permanecer en el suelo.

Ejecución del ejercicio: despega la pelvis del suelo sin arquear la parte inferior de la espalda. Al espirar, separa ligeramente las piernas contrayendo los glúteos y manteniendo el elástico en tensión. Al inspirar, vuelve a la posición inicial. Para que el trabajo sea eficaz, mantén el elástico tensionado al máximo y no despegues los pies del suelo.

Entrenamiento: seis series de 12 a 20 repeticiones, según tu capacidad.  Puedes añadir al ejercicio una apertura de piernas y terminar con una contracción isométrica de 30 segundos.

Ejercicio número 4: extensión de la pierna hacia arriba

Músculo trabajado: el glúteo mayor

Posición de inicio: a cuatro patas, apoyada en los codos y sin arquear ni relajar la espalda, estira el cuello, como si fuera una extensión de la columna vertebral, y mira hacia el suelo.

Ejecución del ejercicio: al espirar, estira hacia atrás una pierna con el pie en flex y sin superar la altura de la pelvis; mantén los glúteos apretados. Al inspirar, baja la pierna sin relajarla y sin llegar a tocar el suelo. Si tu nivel es avanzado, utiliza pesas para los tobillos o un elástico.

Entrenamiento: cinco series de 10 a 15 repeticiones con cada piernas, según tu propia capacidad. Al final de cada serie, mantén la contracción unos 15 segundos.

Ejercicio número 5: piernas flexionadas hacia arriba

Músculos trabajados: glúteo mayor e isquiotibiales

Posición de inicio: a cuatro patas, apoyada en los codos y sin arquear ni relajar la espalda, estira el cuello como si fuera un extensión de la columna vertebral, la mirada hacia el suelo. Flexiona una pierna formando un ángulo recto; el pie debe estar flex, con el talón hacia el techo.

Ejecución del ejercicio: al espirar, empuja el talón de la pierna flexionada hacia el techo. Contrae los glúteo y alinea bien la espalda. El movimiento debe efectuarse lentamente. Si el ejercicio te resulta demasiado fácil, ponte una pesa de tobillo.

Entrenamiento: cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna. Al final de cada serie, mantén la posición hacia arriba durante 15 segundos.

Consejos: utiliza los accesorios únicamente si estás en buena forma y reposa entre cada ejercicio. Si te falta el aire o te cuesta completar cada serie, no dudes en reducirlas.

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